Ak sa rozodnete pre diétu carnivore, či ju chcete vyskúšať len po dobu 30 dní, alebo sa rozhodnete zmeniť svoj spôsob stravovania z dlhodobého hľadiska, tu nájdete kompletný návod na prvých 30 dní (v angličtine).
Základná príprava
Každý, kto sa chce pustiť do tejto diéty, by v prvom rade mal vedieť prečo sa do tejto diéty púšťa. Dôvody môžu byť napríklad nasledovné:
- ketogenické: teda úprava váhy, budovanie svalov, zlepšenie fyziologickej štruktúry
- nálada: nejasné myslenie, problémy so sústredením, výkyvy nálad, depresia, bipolárna porucha
- tráviaci trakt: problémy s trávením, plynatosť, nafúknuté brucho, pálenie záhy, žalúdočný reflux, Crohnova choroba, kolitída
- kožné problémy: psoriáza, ekzém, růžovka, akné
- autoimúnne ochorenia: artritída, astma, skleróza multiplex, migrény, lymská choroba (borelióza)
Pred tým než začnete, musíte sa tomuto experimentu plne odovzdať. Ak si nie ste 100% istí, že chcete tento spôsob stravovania vyskúšať, bolo by lepšie počkať, kým na to nebdete lepšie pripravní alebo tam nebude pocit bezodkladnosti alebo naliehavosti. Väčšina ľudí má počas adaptačnej fázy rôzne symptómy, ktoré sa môžu líšiť. Zatiaľ čo niekto sa adaptuje rýchlo a bezproblémovo, iný môže mať pocit, že je na smrteľnej posteli. Okrem toho sú na každého jedinca určité spoločenské tlaky, a je potrebné sa s tým vedieť vyrovnať. Zverte sa svojmu cieľu a hlavne majte stále na mysli dôvod/y, pre ktoré ste sa rozhodli túto diétu vyskúšať a myslíte na pozitíva, ktoré môžu existovať na druhom konci dúhy.
Príprava na spoločenské situácie
Musíte mať pripravený plán pre spoločenské situácie. Ľuďom môžete pvedať, že každé ráno jete na raňajky donuty, na obed máte fast-food, na večeru pizzu a zmrzlinu ako dezert, zatiaľ čo to všetko spláchnete kolou a nikto sa nad tým nepohorší. Ak však niekomu poviete, že nejete ovocie a zeleninu, hneď vám skočia po krku. Smutné na tom je to, že to nie je nevyhnutne kvôli tomu, že by týmto ľuďom skutočne záležalo na tom, čím sa stravujete, ale je to preto, aby obhájili svoje vlastné stravovacie návyky. Vy však svoje rozhodnutia nikomu vysvetľovať nemusíte.
Koryto zúfalstva
Alebo inak nazývané aj adaptačné obdobie. Ak na túto diétu prichádzate z keto diéty alebo HFLC (High fat/Low carb), teda z diéty s vysokým príjmom tukov a nízkym príjmom uhľohydrátov, vo všeobecnosti je prechod na carnivore jednoduchší, než keď prechádzate zo štandardného spôsobu stravovania – SAD (Standard American Diet), teda stravovania s vysokým príjmom uhľohydrátov.
Symptómy, s ktorými sa môžete stretnúť, pochádzajú z prirodzenej reakcie vášho tela na obmedzenie príjmu uhľohydrátov a eliminácie návykových látok a chemikálií. Môžete sa stretnúť s nasledovnými symptómami: zahmlené myslenie, bolesti hlavy, triaška, bolesti hrdla, problémy s trávením, závrate/nevoľnosť, popudlivosť, zápach z úst, kovová chuť v ústach, suchá ústna dutina, chute na sladké, bolesti svalov, nevoľnosť, hnačka, nesústredenie, znížená výkonnosť, málo energie, rýchly srdcový rytmus, nespavosť, nočné potenie, noktúria (potreba močenia počas noci).
Čo sa deje v mojom tele? 3 hlavné prispôsobenia
- Vyvažovanie tekutín – kedže konzumujete menej uhľohydrátov, vaša úroveň inzulínu poklesne, čo signalizuje obličkám, aby z tela uvoľnili sodík. Nie je neobvyklé, aby vám z váhy ubudlo aj 4-5 kilogramov (váhy z vody), kedže voda nasleduje sodík z tela von. Glykogén je potom prevedený na glukózu ako posledný zdroj energie pred tým, než sa zdroj energie zmení na mastné kyseliny.
- Zmena zdroja energie z cukru na tuk – Ako sa vaše telo prispôsobuje na využívanie tuku ako zdroj energie, namiesto využívania cukru, vaše telo sa tejto zmene musí samo prispôsobiť. To do akej miery budete “trpieť” závisí od vašej metabolickej flexibility. To je schopnosť vášho tela sa prispôsobiť rôzným zdrojom energie. Ak je vaše telo zvyknuté na vysoký príjem uhľohydrátov, počas tohto procesu môžete mať pocit ako keby ste sa snažili zbaviť inej závislosti (nikotín, kokaín, a pod.).
- Hormonálna reakcia a rovnováha
- Hormón štítnej žľazy T3 – úroveň tohto hormónu sa môže znížiť. Tento hormón je produkovaný štítnou žľazou a je blízko napojený na konzumáciu uhľohydrátov. Zohráva dôležitú úlohu pri kontrole telesnej teploty, metabolizmu a tepu srdca.
- Kortizol – kortizol zohráva v tele dôležitú funkciu vrátane regulácie cukru v krvi a regulácie zápalu. Počas tejto adaptácie si vaše telo myslí: “Hladujem po cukre!”, čo spôsobuje uvoľnenie kortizolu, aby zvýšil hladinu cukru v krvi.
4 kroky ako sa najlepšie pripraviť na adaprtačnú fázu
- Psychologická príprava – naštudovaním materiálov máte obrovskú výhodu. Ďalším krokom je fyzická príprava.
- Jedzte viac mäsa – nedostatočný prísun potravy je hlavnou príčinou zbytočného utrpenia. Na začiatku je veľmi častý pocit extrémenho hladu. Jedzte. Nesnažte sa počítať kalórie alebo makra.
- Hydratujte – zabezpečte vášmu telu dostatočný prísun vody. Po prispôsobení sa je dostatujúce piť len pri pocite smädu a nie je potrebné prísun vody podrobne monitorovať. Ak sa počas adaptácie necítite dobre, uistite sa, že pijete dostatok vody.
- Elektrolyty – Keď sa z vášho tela vytráca veľa vody, spolu s ňou vaše telo opúšťajú aj dôležité elektrolyty. Doplnkové elektrolyty vám môžu nesmierne pomôcť. Himalájska soľ vám môže poskytnúť sodík a chlorid. Toto je pre niektorých ľudí dostatočné. Veľa ľudí však potrebuje pomoc s draslíkom a horčíkom. V tomto prípade máte niekoľko možností:
- Pite vývar z kostí a mäsa – okrem toho, že obsahuje vodu a sodík, zároveň vám dá aj prísun draslíka, čo pomôže s nepríjemnymi pocitmi na bunkovej úrovni. Je doležité, aby kosti mali mäso, pretože práve tam sa nachádza draslík.
- Doplnkové elektrolyty – ktoré si môžete zakúpiť online alebo v lekárni. Denný rozsah doplnkových elektrolytov je odporúčaný nasledovne: K 500-3500mg/deň, Mg 250-500mg/deň, Na 2-7mg/deň.
- Problémy s trávením – problémy s tráviacim traktom sú veľmi časté, obzvlášť ak prichádzate z diéty, ktorá neobsahovala vysoký podiel tuku. Aj keď vy môžete byť pripravení sa pustiť do tejto diéty, váš žlčník nemusí byť pripravený na zvýšený prísun tuku. Jedno riešenie je začať s mäsom, ktoré má nižší podiel tuku (neodporúčané), alebo si nájdite doplnky stravy určené pre žlčník (Lipase/Ox Bile/Betaine HCI with Pepsine) . U niektorých ľudí rôzne formy tuku spôsobujú problémy s tráviacim traktom. Ak vám doplnky stravy nepomáhajú, možno budete musieť na určitú dobu vynechať “rendered fat”, teda tuk ktorý vyšiel z mäsa a zmenil sa na tekutinu. Teda napríklad ak zjete/vypijete tuk z panvice, v niektorých prípadoch to môže byť recept na katastrofu (hlavne pre vaše nohavice). Keď sme už pri tráviacom trakte, pravdepodobne si všimnete, že sa vám zmení pravidelnosť stolice. Je veľmi časté, že veľká potreba je menej frekventovaná. Oveľa menej. Nie je sa však čoho obávať. Iba preto, že nepotrebujete ísť na záchod neznamená, že máte zápchu, a je to úplne normálne. Takisto sa zníži aj množstvo stolice, pretože vaše telo absorbuje a využíva mäso podstatne efektívnejšie. Nevytvára príliš veľa odpadu.
- Spánok – nespavosť je veľmi obyvklá počas adaptačného obdobia a kedže sa telo zabuje vody, časté močenie takisto prerušuje spánok.
- Potenie – Cvičenie pomáha, kedže potenie je prirodzená detoxikácia tela. Kedže vásmu telu konečne dávate výživu, ktorú potrebovalo, môžete svojmu telu pomôcť prostredníctvom cvičenia a potenia. Poznámka: atletický a tréningový výkon sa takmer vždy zníži po dobu približne 1-6 mesiacov pred tým, než dosiahnete úplne novú úroveň.
Čo ÁNO a čo NIE na diéte carnivore
Rovnica carnivore:
mäso + voda = diéta carnivore
Podľa mnohých názorov je lepšie začať s obmedzenou diétou a postupne začať pridávať potraviny, podľa toho ako ich budete tolerovať. Týmto spôsobom budete vedieť, ak vám nejaké jedlo bude spôsobovať problémy.
Čo môžem jesť?
Primárne by ste sa mali sústrediť na mäso s vysokým obsahom tuku, obzvlášť hovädzie mäso. Jahňacina, bravčovina, kuracina a ryby nasledujú až potom. A ak chcete, tak vajíčka, mliečne produkty s nízkym obsahom uhľohydrátov ako napríklad maslo, šľahačková smotana a tvrdé syry.
Aké sú najvhodnejšie časti hovädziny? Stejk (ribeye, sirloin, strip, chuck eye), hovädzie pečené (prime rib, chuck, brisket), mleté mäso, orgány (aj keď nie sú nevyhnutné).
Čo ešte? Jahňacina (jahňacie kotletky, rebrá, jaňacie kolienko), bravčovina (bravčové pliecko, bôčik, zadok, rebrá), kuracina (krídelka, stehná, poznámka: kuracie prsia neobsahujú dostatok tuku, takže ich konzumujte len občas a spolu s inými časťami kuraťa), ryby (losos, pstruh, makrela, sardinky, krevety, kraby, homáre, lastúry).
Na pitie môžete mať vodu alebo vývar z kostí.
Výnimky
Káva a čaj – káva a čaj sú výťažky z rastlín a kafeín je prirodzený insekticíd, ale prechádzať adaptačnou fázou a zároveň mať nedostatok kafeínu nie je sranda. Ak bežne pijete kávu/čaj, je odporúčané ich piť aj naďalej aspoň po dobu nasledujúcich 30 dní, aj keď je odporúčane ich eventuálne z jedálnička vyradiť. Aj keď s nimi väčšina ľudí problém nemá, pre niektorých urobilo vyradenie čaju/kavý obrovský rozdiel.
Väčšina ľudí nemá problém s vajíčkami alebo mliečnymi produktmi ako maslo, tvrdé syry alebo šlahačková smotana. Je lepšie ich považovať ako “doplnky” stravy, nie ako hlavné jedlá. A kedže práve na tieto potraviny je častá neznášanlivosť, mali by byť do jedálnička zaradené pomaly a až po určitom čase.
Vyhnite sa všetkému, čo nie je mäso:
- Omáčky a koreniny (okrem soli, neskôr môžete pridať peper alebo iné jednoduché korenie bez chemikálií)
- Alkohol
- Minimalizujte spracované mäso, nakoľko obsahuje pridané prísady
Ako často jesť?
Jedzte keď ste hladní až pokým nemáte pocit zasýtenia. Načúvajte svojmu telu. Väčšina ľudí konzumuje 2 jedlá denne, ale kľudne môžete konzumovať jedno, dve, tri, štyri alebo aj viac. Nechajte aby vás viedol váš apetít.
Koľko mám jesť?
Je veľmi časté, že počas adaptačnej fázy telo spotrebuje viac jedla, a to v dôsledku roky trvajúcej podvýživy. Niekedy je možné jesť až dvakrát viac jedla, než budete jesť v budúcnosti, keď sa vaše telo uzdraví. Ale v priemere je bežné jesť 1-2kg mäsa za deň. Je dôležité, aby ste počas tejto fázy neobmedzovali prísun kalórií.
Drobné pojedanie
Ak máte chuť na niečo drobné (sladkosti, čipsy alebo niečo podobné), znamená to, že buď nejete dostatočne veľa alebo neprijímate dostatočné množstvo tuku.
3 úrovne carnivore
Úroveň 2 a 3 sú navrhnuté tak, aby vám pomohli zistiť neznášanlivosť a citlivosť na určité jedlá, a tým vo vašom tele spôsobovali chronický zápal. Mnoho ľudí je napríklad citlivých na bravčovinu, ale o tom by nevedeli, keby si neprešli úrovňou 2 a 3.
Úroveň 1:
Ak je to mäso alebo ryba, je to na jedálnom lístku.
Prílohy a výnimky: káva a čaj, maslo, syry a šľahačková smotana
Doplnky stravy: soľ, elektrolyty, podpora trávenia (Lipase, Ox Bile, Betaine HCI)
Úroveň 2:
Mäso + voda (žiadne spracované mäsové výrobky)
Žiadne prílohy ani výnimky
Žiadne doplnky stravy, okrem soli
Úroveň 3:
Len hovädzie maso a voda
Úroveň 3 je kompletná eliminačná diéta.
Keď dokončíte úroveň 3 po minimálne 30 dňoch, ste v skvelej pozícii na to, aby se zistili, či vám iné živočíšne produkty spôsobujú problémy. Z tohto bodu môžete pomaly a sytematicky pridávať naspäť rôzne jedlá a pozorovať, či na nich budete mať reakciu.
Diéta Carnivore Slovensko 